高考臨近，科學合理運動

不僅是釋放備考壓力的“解壓閥”

更是提升大腦活力

調(diào)節(jié)身體機能的“天然補品”

備考沖刺階段如何保持最佳的身心狀態(tài)？

這份“高考運動指南”快查收↓↓

運動方式

低強度、高效率

考生備考階段，要以“激活身體而非透支體力”為運動目標，兼顧鍛煉效果與恢復效率，推薦以下三類運動↓↓

有氧運動

持續(xù)20分鐘以上的有氧運動可促進內(nèi)啡肽分泌，快速緩解焦慮情緒。推薦項目包括快走、慢跑、游泳、騎自行車、開合跳等。

快走、慢跑以每日30分鐘為宜，配速控制在“能說話但不能唱歌”的程度（即最大心率的60%~70%，最大心率≈220-年齡）。

步幅：快走步幅要比正常走路步幅大一些，多出半個腳掌即可。

步速：每秒走2～3步，每分鐘120～144步，這樣有助于提高心率，激活心肺功能。

步態(tài)：要輕盈，腳落地時膝蓋微屈，腳后跟到腳尖過渡要順暢，同時身體重心迅速跟隨移動，過程中要調(diào)整呼吸，上身挺直，自然擺臂。

游泳、騎車以“身體微微發(fā)熱、呼吸均勻”為宜，單次不宜超過40分鐘。

如果無法保證整段時間運動，也可利用課間或?qū)W習休息間隙進行開合跳，強度以連續(xù)進行30秒至1分鐘為宜，休息60秒，每次3～5組。

輕力量與柔韌性訓練

考生久坐易出現(xiàn)肩頸僵硬、腰背酸痛不適。拉伸類運動可放松緊張肌群，改善血液循環(huán)；輕力量訓練能增強核心穩(wěn)定性，預防體態(tài)失衡。推薦項目包括瑜伽、八段錦、拉伸操等。

此外，還可以采取下列方式：坐姿轉(zhuǎn)頭（左右各15秒）、肩部繞環(huán)（順時針+逆時針各10圈）、貓式伸展（跪姿拱背-塌腰交替，10次/組）、仰臥雙腿靠墻拉伸（每天5分鐘），簡單易行，事半功倍。

互動運動

互動運動，特別是球類運動，因擊球時要直視來球，可促進眼球運動緩解視疲勞。同時，考生和同學、家人互動，有利于增強團隊合作意識，既能通過肢體活動釋放壓力，又能借助交流緩解備考焦慮，形成“運動+情感支持”的雙重正向循環(huán)。推薦項目包括羽毛球、乒乓球、毽子（多人）、和家人一起散步等。

運動節(jié)奏

早喚醒、午放松、晚舒緩

運動時機與時長選擇直接影響學習效率與睡眠質(zhì)量。建議考生按“早喚醒、午放松、晚舒緩”的節(jié)奏，科學安排運動時機與時長。

早晨運動時長以10～15分鐘為宜。早餐后進行輕度有氧運動（如快走、開合跳、高抬腿），幫助大腦保持清醒，提高學習效率。

下午運動時長以20～30分鐘為宜。午休前或?qū)W習間隙，適合進行稍高強度活動（如跳繩、球類運動等），此時人體體溫較高，肌肉柔性和力量以及關(guān)節(jié)靈活性達到較好狀態(tài)，能讓運動表現(xiàn)更出色。

晚上運動時長以15～20分鐘為宜。晚自習結(jié)束后、睡前1.5小時以前，以拉伸、放松（坐姿轉(zhuǎn)頭、貓式伸展、仰臥抱膝）為主，可使身心放松，促進睡眠。

需要注意的是，夏季炎熱，活動量不宜過大，可根據(jù)自身狀況選擇適宜的運動方式。若感覺緊張焦慮，可微閉雙眼，做深吸氣、緩慢長呼氣數(shù)次，幫助心境平穩(wěn)下來。

運動前充分熱身

運動后科學補水

有效的熱身活動是對神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)臟器官機能的充分動員，能幫助考生最大程度避免運動損傷并收到更理想的運動效果。

若有充足的時間，在每次運動前，做半小時伸展運動最理想。若時間不允許，可在10分鐘內(nèi)，做一套簡短的伸展運動，緩解肌肉緊張和疲勞。

此外，進行強度稍大的運動前，2小時內(nèi)不要進食，不建議吃油膩的膨化食品，運動前不要大量喝水。

運動后，盡量不要喝汽水等飲料，喝白開水或1%的淡鹽水可以祛熱消暑，及時補充人體大量出汗丟失的鈉；也不宜喝過冷的水，因為飲用過冷的水會強烈刺激胃腸道，引起胃腸平滑肌痙攣、血管突然收縮，造成胃腸功能紊亂，導致消化不良。

此外，運動后應當避免立即沖涼，建議休息30分鐘后用溫水沐浴。對于超過平常運動量的部位，可以自行按摩，加快乳酸代謝，減輕肌肉酸痛。

高考不僅是知識的比拼

也是體力與心態(tài)的持久戰(zhàn)

愿每位考生

都能找到適合自己的運動節(jié)奏

以健康的體魄和飽滿的精神

面對高考這一重要的人生挑戰(zhàn)

（來源：央視一套）